Guía completa del cómo prepararse una marcha cicloturista

Cómo preparar una marcha cicloturista con garantías de pasarlo bien.

El cómo prepararse para una marcha cicloturista, aunque parezca algo sencillo por el carácter a priori no competitivo al máximo nivel, exige un mínimo de nivel de fuerza y de fondo. No olvides que se pueden presentar algunos inconvenientes en la ruta que hacen que sea necesario estar seguros de que estamos preparados para ello y que llevamos margen de seguridad.

Si partimos de la base de que a día de hoy todas las cicloturistas están planteadas para conseguir “retos”, ya de salida tenemos que tener en cuenta que no va a ser fácil. Nos vamos a tener que exigir físicamente a un límite con el cual no estamos acostumbrados a lidiar, incluso en caso de que entrenemos a un cierto nivel.

Sorpresas el día D

Para un ciclista amateur o cicloturista, no suele ser habitual mirar el viento que va a hacer ese día en el recorrido, y/u otras condiciones de clima: como el calor y humedad relativa del ambiente.  Una prueba de 180 kms con viento de costado o de cara, puede convertirse en un calvario si además le añadimos que no sabemos bien donde ir ubicados para protegernos en carrera. A veces nos ceñimos a la información que dan en el cartel de la prueba, donde se ven los metros de desnivel positivo.

Esto es muy bonito y muy fácil desde fuera, pero el día de la prueba hay que “subirlos´” uno a uno… Además, suelen ser engañosos, es decir, si ves una prueba de 180km con +3500 de desnivel positivo, evidentemente estamos ante una prueba muy exigente que con un entreno estándar de 300 a 400km semana difícilmente vas a poder terminar en condiciones decentes, a no ser que te lo tomes con mucha calma.

Gruperas y entreno, ojo que pueden ser la clave

Este tema de la calma en la prueba también en “treding topic”, ya que hay que tener mucho cuidado con las grupetas. Hay que saber muy bien administrarse en el esfuerzo, y recordar que habitualmente las pruebas, una vez que entramos en “zona libre”, se convierten en pruebas competitivas. En esos momentos es fácil cometer el error de hacer un esfuerzo de 10 minutos por encima de tus posibilidades y luego pagarlo el resto de la prueba.

Por tanto, si partimos de la base de una prueba de 180kms con +3500 metros de desnivel, irremediablemente vas a tener que trabajar tanto el fondo como la fuerza. Lo ideal, si no tienes preparador, y por tanto no tienes un programa específico por semanas para llegar a tu pico de forma en esas fechas, sería que al menos de 12 a 15 semanas antes de la prueba hicieras entre 350 a 450kms semanales en al menos 3 a 5 salidas semanales. En estas salidas debes de administrarte usando 2 días para hacer montaña y otros 2 días para un terreno más llano o con zona de subidas y bajadas.

Sobre los ritmos, el pulso y la potencia

Importante, los cambios de ritmo es lo que más te hará mejorar rápidamente, pero no necesitas hacer cambios de ritmo tipo esprines, ya que no vamos a prepararnos para salir a ataques o para esprintar al final de la prueba, tenemos que intentar mantener un ritmo medio alto. Por cierto, para nuestro nivel, sin potenciómetro se puede trabajar, es recomendable usar un pulsómetro, y por ejemplo para una persona de 40 años, un ritmo medio, sería mantener ritmos medios de 140 a 150 ppm y un ritmo medio alto de 150 a 160 ppm. Todo lo que sea pasar de 160 de pulso debería estar reservado para esfuerzos de entre 5 a 10 min máximo.

Por tanto, como resumen. Rodajes a ritmos suaves, subiendo un puerto de 5 km al 7% de desnivel, sobre 145 a 155 ppm sería una medida buena para andar bien preparado. Además, con 2 ó 3 series de 10 minutos en llano a 145 ppm con una cadencia de 90 a 100 rpm con pausas de 10 min sería suficiente. En montaña: elegir un puerto de referencia de entre 5 a 7 km y subirlo a ritmo de entre 145 a 155 ppm manteniendo unos 80 rpm de pedalada.

Otro entreno para hacer un día en semana son series en escalera de 6, 5 y 4 min con pausas de 2 min entre series con la siguiente secuencia; 6 min a 145ppm, 2 min de pausa, 5 min a 150ppm, 2 min de pausa y 4 min a 155ppm. Hacer 2 bloques separados por 30 min entre bloque y bloque. Se pueden hacer tanto en llano como en montaña. Con este entreno de 4 a 6 semanas antes de la prueba llegaréis con fuerza a la misma.

¿Cuántos metros de desnivel?

En este apartado hay que tener en cuenta que, si vas a subir unos 3500 metros de desnivel, vas a estar mucho tiempo subiendo. Es importante el fondo, y sobre todo usar desarrollos que muscularmente no te castiguen. Es mejor llevar un desarrollo un poco más ligero, que al inicio te dé la sensación de que no llevas “el apoyo” en el pedal que te gustaría y reservar algo para el final, que siempre se puede necesitar.

Salidas con tiradas de 1300 a 1500 metros de desnivel cuando todavía te queden 8 a 10 semanas para el evento. Después, paulatinamente, un día en semana ( por ejemplo sábado o domingo) subir al segmento de 1500 a 2000 metros cuando queden 3 a 4 semanas será más que suficiente para acostumbrar el cuerpo al esfuerzo que vamos a hacer.

Un detalle, no hace falta ir haciendo 3500 metros de desnivel cada fin de semana, eso no sirve. Es mejor trabajar menos metros y más intensos y el fondo vendrá solo. No olvidemos que ese día haremos un esfuerzo que solo vamos a realizar esa fecha, el resto es preparación.

Recomendaciones sobre cómo preparar una marcha cicloturista

1. No improvisar. Es decir, no hacer cosas que habitualmente no se hacen, es decir, no estrenar botas, culotes, maillots, camisetas interiores, etc… Si estáis bien preparados y sobre todo si enfocáis la carrera de manera conservadora y tranquila, todo irá perfectamente.
2. No comer lo que habitualmente no comes. No desayunar lo que habitualmente no desayunáis y no probar el gel mágico o la barrita maravillosa que me han recomendado. Quedaros con lo que habitualmente hacéis desde el punto de vista de la nutrición, si es un bocata de jamón y un colacao pues ese es el mejor desayuno para el día de la prueba.
3. Revisar el material la noche antes. Todos los elementos de la bicicleta que son susceptibles de que algo vaya mal y que podemos solucionar con poco esfuerz; el cambio electrónico, ponerlo a cargar, el ciclocomputador, que el pulsómetro funcione bien, etc.
4. Ojo con las grupetas. Me refiero estrictamente al nivel físico. Si os metéis en una grupeta, aseguraros bien que podéis ir ahí, es mejor que cuando llegue el final de carrera, arranquéis y os vayáis para adelante, que pagarlo al final.

La clave de una marcha cicloturista: la salud y la seguridad.

Si estás pensando en cómo preparar una cicloturista, estos dos puntos deberían ser claves para ti:

• ¡Prohibido caerse! Importante, en las cicloturistas hay cientos o incluso miles de personas. Probablemente si tenéis fuerza y estáis delante os encontraréis un grupo de ciclistas habituados a ir en pelotón, pero si estás en medio o detrás mucho cuidado: es mejor dejar unos metros y llevar seguridad, que por ir metidos a rueda ganar la “rifa” de la torta más grande del día. Para ello, os recomiendo rodar siempre en una zona con escapatoria; por la derecha y por la izquierda, siempre vigilando el lado por donde entra el aire, para colocaros en la zona donde estéis más protegidos de este. Los ciclistas más fuertes pierden carreras por no ir bien colocados en carrera. También tener en cuenta que cuando pasan las horas, las fuerzas disminuyen y los reflejos se acaban y ahí es donde vienen los problemas.
• Avituallamientos. Sí, siempre, el día de la prueba, no hay excusas, agua hay que beber desde el inicio, y geles y barritas, una cada 50 min de prueba irá fenomenal. Mi recomendación es incluso, pararse en los puestos de avituallamiento. Beber y comer tranquilamente, y si la grupeta en la que ibas se va, a veces es mejor dejarlos un poco marchar y que tu salgas con la idea de que las fuerzas están repuestas. Y ya sabes, nunca sabes a quien te puedes encontrar en un avituallamiento para hacerte una foto con él o ella.

Confianza, si estás entrenado confía en que lo vas a hacer bien, no improvises y haz exactamente lo que sabes hacer. No juegues a ser Cavendish, Pogacar o Mas, ya que lo más seguro es que te salga mal la jugada.