El periodo de base en el entrenamiento

«Cada maestrillo con su librillo». Podríamos empezar con este clásico del refranero español, ya que cada ciclista o cicloturista es un mundo y cada uno planifica de una forma distinta su temporada. Pero vamos a intentar explicar la importancia y beneficios del periodo de base en el entrenamiento ciclista.

Supondremos que venimos de una temporada anterior cargada de quilómetros y marchas o carreras realizadas. Hemos hecho ya el periodo de transición y el descanso total (hablaremos en otra entrada) y nos disponemos a planificar el año ciclista. Diferenciamos ese año o temporada en 3 grandes bloques: La base, el periodo específico y el periodo competitivo. Hoy nos centramos en el primer bloque.

Una buena base debería comprenderse entre 8 y 12 semanas. Para los más preparados y que quieran empezar a competir pronto, realizarán la base más corta, en cambio, los ciclistas con menos rodaje y que no tengan prisa por comenzar a preparar sus objetivos podrán llegar hasta esas 12 semanas.

Dos de los aspectos clave en este periodo son; la intensidad, podremos trabajar por pulso o por potencia, y el volumen (usaremos el principio de progresión).

Sobre la intensidad, debemos decir que se debe empezar con unas intensidades bajas, además de a una alta cadencia. Esto tiene una explicación fisiológica. Gracias a la alta cadencia y baja intensidad conseguiremos «agrandar» nuestro corazón, lo que nos proporcionará más adelante, gracias a esas adaptaciones cardiovasculares, poder exigirnos más en las famosas series que se realizarán en el periodo específico. También facilitaremos la llegada de más oxigeno al músculo, entre otras cosas…

Iremos subiendo paulatinamente la intensidad, sin alcanzar en ningún momento nuestro umbral anaeróbico.

En cuanto al volumen, deberemos acumular bastantes quilómetros. Esta es la fase dónde acumularemos más horas encima de la bicicleta, haciendo unos buenos cimientos para afrontar lo que nos resta de año, tantos los entrenamientos de calidad como las futuras marchas preparatorias. Siempre siguiendo el principio de progresión y continuidad, es decir, ir subiendo semana a semana los quilómetros u horas de entrenamiento, procurando siempre cada dos o tres semanas realizar una semana de recuperación, con menos horas y para que se vaya asimilando en nuestras piernas todo lo ejecutado.

Otro aspecto a tener en cuenta sería la importancia de poder acudir a un gimnasio, o poder realizar algunos trabajos con mancuernas en casa. El primer mes hacer una tonificación general y los otros dos meses centrarse un poco más en el tren inferior. Buscando ganar fuerza en las piernas, ya que a partir del tercer mes ya comenzaremos a trabajar la fuerza encima de la bici.

Así que ya sabemos; paciencia, quilómetros y aguantar los días de frío y seguramente construiremos una base muy sólida de cara a rendir encima de la bicicleta en los momentos que nos hayamos planteado.