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Volumen e intensidad en el entrenamiento

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MARCHA MTB VALLE DEL ZAPARDIEL – MEDINA DEL CAMPO

Terminología y utilización de volumen e intensidad

Hoy venimos a hablar sobre los conceptos de volumen e intensidad y su utilización a la hora de plantear los entrenamientos antes de lanzarnos a lo loco a devorar kilómetros y kilómetros sin conocimiento.

Lo primero de todo es aclarar a qué nos referimos con estos dos términos.

El volumen hace referencia a la cantidad de entrenamiento mientras que la intensidad va a determinar el ritmo en el que hacemos es cantidad.

Volumen

Normalmente el volumen se solía medir en kilómetros. Hace tiempo la gente hacia referencia a que una persona que quisiera estar en una carrera de las grandes (un tour o un giro, por ejemplo) debía cumplir como mínimo con “x” kilómetros anuales (hablaban que en torno a 12.000).

Actualmente, con la cantidad de estudios y evidencia científica de calidad de la que disponemos, la forma de calcular el volumen a la hora de planificar los entrenamientos se hace a partir de las horas que pasemos sobre la bici. ¿Por qué? Muy sencillo: Existen un montón de parámetros que no podemos controlar a la hora de calcular los kilómetros, como pueden ser el desnivel acumulado, el tipo de terreno, la pendiente, las condiciones meteorológicas etc.

Un día puedes salir y hacer 50kms y tardar 1 hora y media, pero al día siguiente esos 50km puede que los completes en 3 horas. ¿Es el mismo volumen de entrenamiento? Por supuesto que no.

Intensidad

Por otro lado, la intensidad hace referencia al ritmo al que vamos a realizar todo ese tiempo de entreno. Actualmente, la mayoría de la gente entrena utilizando un potenciómetro, pero otras posibilidades a la hora de entrenar sin desembolsarse mucho dinero son utilizar la Frecuencia Cardiaca, o incluso sin utilizar ningún dispositivo mediante la “RPE” o lo que es lo mismo, la percepción subjetiva del esfuerzo. De todos estos términos hablaremos más adelante en otras publicaciones.

Dosis volumen e intensidad

Ahora bien. El kit de la cuestión es saber combinar estos dos factores de la mejor manera posible para conseguir el máximo rendimiento. A continuación, os dejo una imagen que os ayudará a entenderlo.

image 2 - Volumen e intensidad en el entrenamiento

Existen multitud de teorías y de métodos de planificación, en los que algunos apuestan por hacer un entrenamiento muy intenso en el período precompetitivo para aumentar el volumen a medida que se va acercando la competición. Otros, ni siquiera se preocupan de ello y mandan entrenamientos según las experiencias o sensaciones que ellos tengan.

Para mi está claro. El modelo a utilizar debe de ser el que tenemos en la imagen. Al principio de la temporada o cuando empecemos a preparar esa prueba que tantas ganas tenemos de completar, debemos conseguir tener un alto volumen de horas encima de la bicicleta, para que nuestro organismo tenga las adaptaciones fisiológicas necesarias específicas de ese momento de entrenamiento y a medida que se va acercando la competición hay que hacer una transición en la que el volumen va descendiendo y vamos aumentando la intensidad para acercarnos a los ritmos de competición. Todo esto, bajo la supervisión de una persona especializada en el entrenamiento, con los conocimientos mínimos previos, como hablábamos en esta publicación.

Para ser más ilustrativo, la planificación del entrenamiento la comparo con cómo se hace un jarrón de arcilla. Al principio, debemos darle temperatura y amasar bien la arcilla para que coja la textura que queremos darle al jarrón (esta seria la etapa en la que el volumen es mayor), para que posteriormente cuando la arcilla reúna las condiciones que queremos, podamos darle la forma que más se ajuste al objetivo que tenemos (fase de poco volumen y mucha intensidad).

Hay que tener claro que con las prisas no se llega a ningún lado. Siempre he sido partidario de lo que rápido viene, rápido se va. Por eso, hay que partir de una buena base para ir construyendo los pilares de nuestro objetivo y saber determinar cuando y como tenemos que ajustar esa dosis de volumen e intensidad de la manera correcta.

¡¡Nos vemos en la siguiente publicación!!

Y recuerda: ¡¡¡Más kilómetros y menos tiempo!!!

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